فهرست کامل مواد غذایی و میوه‌هایی که نفخ ندارند

برای کاهش نفخ و گاز معده، سعی کنید غذا‌های غیر گازدار بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. 

به گزارش همشهری آنلاین فهرست غذا‌های بدون گاز عبارتند از:

• گوشت قرمز، مرغ یا ماهی
• سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند سبزیجات برگ دار و فلفل دلمه‌ای
• غذا‌های تخمیر شده، مانند کفیر
• میوه ها، مانند انواع توت‌ها (در حد اعتدال)
• برنج، کینوا یا جو دوسر
• نان بدون گلوتن یا نان برنجی

از طرف دیگر، غذا‌های گازدار، غذا‌هایی هستند که باعث می‌شوند هوا را ببلعید یا هضم آنها برای بدن شما آسان نیست. غذا‌های گازدار شامل مواردی هستند که قند، نشاسته یا فیبر بالایی دارند.

مهم است که بدانید مقداری گاز طبیعی است و بسیاری از غذا‌های گازدار مانند لوبیا و کلم بروکلی برای شما مفید هستند.

چرا برخی از غذا‌ها باعث ایجاد گاز معده می‌شوند؟

به عنوان یک قانون کلی، غذا‌های گازدار آنهایی هستند که حاوی انواع خاصی از کربوهیدرات‌ها (قند و نشاسته) و یا فیبر محلول (فیبری که در آب حل می‌شود) یا هر دو هستند.

غذا‌هایی که کربوهیدرات و فیبر محلول بیشتری دارند، بیشتر توسط باکتری‌های روده تخمیر می‌شوند و نفخ تولید می‌کنند. با این حال، بهتر است که از این غذا‌ها به طور کامل اجتناب نکنید، زیرا بسیاری از آنها غذا‌های حاوی کربوهیدرات و فیبر محلول سالم هستند.

این مواد به طور کامل در روده کوچک جذب نمی‌شوند و در عوض به روده بزرگ می‌رسند و در آنجا توسط باکتری‌های روده تجزیه می‌شوند؛ محصول این فرآیند نیز تولید گاز است.

شما می‌توانید با مصرف کمتر کربوهیدرات و فیبر محلول از گاز معده جلوگیری کنید.

کدام پروتئین‌های حیوانی نفخ ندارد؟

منابع پروتئینی که از حیوانات می‌آیند حاوی کربوهیدرات‌هایی نیستند که توسط باکتری‌های روده جذب شوند. بنابراین، انتخاب برای خوردن پروتئین‌های حیوانی یک شرط مطمئن برای جلوگیری از گاز یا نفخ است.

با این حال سس ممکن است حاوی شکر، سیر یا پیاز اضافه شده باشد که همگی می‌توانند گاز تولید کنند، بنابراین حتما این مواد را به صورت ساده مصرف کنید:

• گوشت گاو
• مرغ
• تخم مرغ
• ماهی
• بوقلمون

اگر ترجیح می‌دهید از محصولات حیوانی استفاده نکنید، غذا‌های زیادی برای لذت بردن شما وجود دارد.

با این اوصاف، باید از گوشت‌های فرآوری شده مانند بولونیا، سوسیس و سالامی، به ویژه آنهایی که با مواد پرکننده تهیه می‌شوند، خودداری کرد.

کدام سبزیجات نفخ ندارد؟

مقدار زیادی از انواع سبزیجات کربوهیدرات کمی دارند و بعید است که باعث ایجاد گاز شوند بنابراین با خیال راحت آنها را در بشقاب خود بچینید. حتی ممکن است فکر کنید یک سالاد ساده از آنها درست کنید و آن را به وعده غذایی بزرگ خود تبدیل کنید.

برای کاهش خطر نفخ شکم، سبزیجاتی که می‌توانید نوش جان کنید عبارتند از:

• آووکادو
• هویج
• کرفس
• بادمجان
• رازیانه
• کاهو
• بامیه
• ازگیل
• سیب زمینی
• کدو تنبل
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کدو سبز

سبزیجاتی که باید از آنها اجتناب کنید شامل سبزیجات چلیپایی – مانند کلم بروکلی، گل کلم، سبزی و کلم پیچ – و حبوبات مانند نخود، لوبیا و عدس است.

کدام میوه‌ها نفخ ندارند؟

تعدادی از میوه‌ها به دلیل تولید گاز کمتر، شناخته شده اند. با این حال، ایده خوبی است که آنها را در حد اعتدال مصرف کنید.

بدن شما فقط می‌تواند کربوهیدرات‌های میوه‌ای زیادی را در یک زمان جذب کند. هر چه میوه‌های بیشتری بخورید – حتی از این گزینه‌های کمتر گازدار – احتمال ابتلا به تولید گاز‌های ناخواسته بیشتر است:

• طالبی
• انگور
• عسلک
• کیوی
• آناناس
• تمشک
• توت فرنگی

از سوی دیگر، شما باید از سیب، هلو، گلابی اجتناب کنید؛ و اگر می‌خواهید درگیر گاز و نفه نشوید، آب میوه‌ها را مصرف کنید

کدام غذا‌های تخمیر شده نفخ ندارند؟

باکتری‌هایی که در غذا‌های تخمیر شده مانند ماست یافت می‌شوند، قبلاً به کربوهیدرات‌هایی که روده شما مجبور به تخمیر آنها می‌شود رسیدگی کرده اند که باعث می‌شود روده‌های شما مجبور به فعالیت بیشتر برای تجزیه آنها نباشد، که احتمال گاز و نفخ را کاهش می‌دهد.

باکتری‌های حاصل از غذا‌های تخمیر شده برای سلامت روده شما عالی هستند. این مواد غذایی تخمیر شده عبارتند از:

• کفیر
• کیمچی
• کومبوجا
• ترشی
• کلم ترش
• غلات

ممکن است تعجب کنید که بدانید کربوهیدرات‌های خاصی در محصولات گندم می‌توانند منجر به ایجاد گاز و نفخ شدیپد شوند.

گزینه‌های زیر اگر نمیخواهید نفخ کنید برای شما بهتر هستند:

1. نان بدون گلوتن
2. نان برنجی
3. برنج (قهوه‌ای یا سفید)
4. کینوا

از خوردن گندم و چاودار به مقدار زیاد، مانند آرد گندم و چاودار که برای تهیه نان، ماکارونی و کراکر استفاده می‌شود، خودداری کنید.

کدام جایگزین‌های لبنی نفخ ندارند؟

شیر گاو حاوی لاکتوز است، نوعی قند که هضم آن برای بدن سخت‌تر است، به خصوص اگر به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستید.

اگر به طور منظم پس از خوردن لبنیات دچار گاز معده، نفخ، اسهال، استفراغ یا ناراحتی معده می‌شوید، به جایگزینی لبنیات گیاهی فکر کنید مانند:

• شیر بادام
• شیر نارگیل
• شیر بادام هندی
• شیر برنج
• شیر شاهدانه

مانند لوبیا، سویا نیز نوعی حبوبات است که می‌تواند در برخی افراد گاز ایجاد کند. اگر متوجه شدید که محصولات سویا باعث بروز نفخ می‌شوند، مراقب باشید از آنها اجتناب کنید. این شامل شیر سویا می‌شود.

هنگام خرید جایگزین‌های لبنی، مطمئن شوید که لیست مواد تشکیل دهنده را به دقت بخوانید. شیر‌های گیاهی اغلب حاوی قند‌های اضافه شده هستند که می‌تواند منجر به ایجاد گاز شود.

کدام میان وعده نفخ ندارد؟

در کنار سبزیجات و میوه‌های بدون گاز، میان وعده‌های خوب دیگری نیز وجود دارد که می‌توانید از آنها لذت ببرید.

اگر مقداری پنیر سفت مانند چدار، پارمزان یا سوئیسی بخورید، بسیار ایمن خواهید بود. اگر میل به شیرینی دارید، کمی ژله میل کنید.

از سوی دیگر، باید از آب نبات یا شیرینی‌هایی که حاوی شیرین‌کننده‌هایی هستند که به «-ol» ختم می‌شوند، مانند سوربیتول، مانیتول، زایلیتول، اریتریتول و مالتیتول اجتناب کنید.

همچنین باید نوشیدنی‌های ساخته شده با شربت ذرت با فروکتوز بالا مانند نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی، و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را نیز کنار بگذارید.

نکات دیگر برای جلوگیری از گاز معده

گاز بخشی طبیعی از زندگی است و شما نمی‌توانید به طور کامل از آن اجتناب کنید. با این حال، اگر احساس می‌کنید که گاز و نفخ شما بیش از حد است، می‌توانید اقدامات بیشتری انجام دهید.

آنزیم‌های گوارشی مصرف کنید

مکمل‌های حاوی آنزیم‌های گوارشی می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا غذا‌ها را تجزیه کند و مواد مغذی آنها را بهتر جذب کند که به نوبه خود باید گاز را کاهش دهد.

چند نوع مکمل آنزیم گوارشی بدون نسخه وجود دارد که می‌توانید بسته به نوع غذا مصرف کنید:

مکمل‌های حاوی آنزیم آلفا گالاکتوزیداز به بدن شما کمک می‌کنند تا کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در لوبیا و سبزیجات را که منجر به تولید گاز می‌شوند، تجزیه کند.

مکمل‌های حاوی آنزیم لاکتاز به بدن شما کمک می‌کنند لاکتوز – قند تولیدکننده گاز در محصولات لبنی را تجزیه کند.

مکمل‌های حاوی آنزیم لیپاز به بدن شما کمک می‌کنند تا چربی‌های موجود در غذا‌های گازدار را تجزیه کند تا بدن شما بتواند آنها را بهتر جذب کند.

اگر به دنبال مکمل آنزیم گوارشی هستید، با پزشک صحبت کنید. مکمل‌ها توسط FDA تنظیم نمی‌شوند، بنابراین ترکیبات دقیق و غلظت آنزیم آنها تضمین نمی‌شود.

آهسته غذا بخورید

سریع غذا خوردن باعث می‌شود هوای بیشتری ببلعید که می‌تواند منجر به گاز شود. این مشکل با خوردن لقمه‌های بزرگتر و نجویدن کامل غذا بدتر می‌شود. تجزیه ذرات بزرگتر غذا برای شیره معده در معده دشوارتر است.

وقتی برای صرف غذا می‌نشینید، وقت بگذارید و به آرامی غذا بخورید. لقمه‌های کوچک‌تری بگیرید و قبل از قورت دادن غذا را خوب بجوید. مطمئن شوید که در طول وعده غذایی خود مایعات زیادی بنوشید تا به تجزیه غذا در معده شما کمک کند.

پیاده روی کنید

بلافاصله پس از صرف غذا از دراز کشیدن خودداری کنید و در عوض به پیاده روی بروید. یک مطالعه تحقیقاتی نشان می‌دهد که پیاده روی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بعد از غذا به میزان قابل توجهی موارد زیر را کاهش می‌دهد:

درد شکم

آروغ زدن

نفخ شکم

ناراحتی شکم

احساس سیری

علاوه بر این، این مطالعه نشان داد که پیاده روی بعد از غذا حتی ممکن است به اندازه دارو‌ها برای افزایش تحرک دستگاه گوارش (حرکت غذا از طریق سیستم گوارش) موثر باشد.

روش حذف را امتحان کنید

اگر گاز بیش از حد را تجربه کرده اید، به شما کمک می‌کند که بدانید چه غذایی باعث آن شده است تا بتوانید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. کارآمدترین راه برای انجام این کار استفاده از فرآیند حذف است.

با حذف هر بار یک غذا از رژیم غذایی خود شروع کنید. اگر مشکوک هستید که غذای خاصی به شما گاز می‌دهد، چند روز از خوردن آن دست بکشید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می‌یابد یا خیر.

اگر بعد از حذف غذا همچنان نفخ داشتید، متوجه خواهید شد که غذا مقصر نیست. می‌توانید آن را دوباره به رژیم غذایی خود اضافه کنید و غذای دیگری را برای چند روز حذف کنید.