صفر تا صد مکمل‌های ورزشی؛ نکات مهمی که قبل از استفاده باید بدانید

ماده نیروزا شامل مواد و شیوه‌هایی است که تصور می‌شود باعث افزایش در ظرفیت کار بدنی، عملکرد فیزیولوژیکی و اجرای ورزشی می‌شوند.

به گزارش ایسنا، مکمل‌های غذایی فرآورده‌هایی هستند که فقدان یا کمبود یک یا چند ماده مغذی اولیه در رژیم غذایی را تکمیل می‌کنند و از طریق ارتقاء عملکرد یا پیشگیری از اختلالات دستگاه‌های مختلف بدن، باعث افزایش سلامتی می‌شوند و ورزشکاران برای تامین مواد مغذی بیشتر، جلوگیری از کمبود مواد مغذی و ایجاد اثرات نیروزا از مکمل‌های ورزشی استفاده می‌کنند.

در مورد مکمل‌ها چند مسئله وجود دارد؛ ایمن بودن (اثرات جانبی)، موثر بودن (کارایی)، قانونی بودن، دوز و زمان مناسب مصرف ترکیبی از رژیم غذایی و تمرینات که ورزشکار در هنگام استفاده از مکمل باید داشته باشد.

بر اساس این مطلب که از سوی عزیزه فرزین مهر، متخصص پزشکی ورزشی تهیه شده و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: یک برنامه درست برای مصرف مکمل‌های ورزشی از برنامه‌ای تشکیل می‌شود که بتواند برنامه تغذیه ورزشکار را کامل کند، یعنی فرد یک برنامه غذایی سالم و جامع دارد، اما برای کامل شدن برنامه خود به سراغ مکمل می‌رود و در مقابل روش نادرست، استفاده از مکمل به این صورت است که فرد به جای داشتن تغذیه درست، سعی می‌کند با استفاده از مکمل مواد غذایی لازم را به بدن خود برساند.

 در این بین مکمل‌هایی هم وجود دارند که مصرف آن‌ها برای ورزشکار خطرناک باشد، این مکمل‌ها معمولا دارو‌هایی هستند که برای هدف دیگر مثل درمان آسم، طراحی شده اند، اما چون روی عضله سازی و چربی سوزی اثر می‌گذراند، افراد تمایل به مصرف آن‌ها پیدا می‌کنند.

نکات مهم قبل از استفاده از یک مکمل

یک سیستم جهانی برای تایید غذا‌ها و مکمل‌های ورزشی وجود ندارد. سازمان غذا و داروی آمریکا، فقط در صورتی که مکمل یا دارویی باعث اثرات جانبی شدید نشود آن را تایید می‌کند و تایید FDA به منزله موثر بودن مکمل نیست، بنابراین مسئولیت خرید به عهده خریدار و میزان آگاهی وی خواهد بود.

تبلیغات در مورد مکمل‌ها می‌تواند گمراه کننده باشد و ادعای موثر بودن یک مکمل ممکن است قابل اعتماد نباشد و غلظت و کیفیت اجزای مختلف از محصولی به محصول دیگر متفاوت است.

طبیعی بودن یک مکمل نشان دهنده قانونی، ایمنی و کارایی آن نیست و در مطالعه‌ای نشان داده شده ۱۸.۸ درصد از مکمل‌ها، حاوی استروئید و پیش ساز‌های هورمونی بودند که روی برچسب محصول، عنوان نشده‌اند.

مکمل‌ها در ورزش‌های گوناگون اثرات متفاوت دارند؛ برای مثال مکملی که برای دوندگان ماراتن مفید باشد، برای دوندگان دو ۱۰۰ متر مناسب نیست. همچنین قبل از مصرف مکمل‌ها باید ورزشکار از نظر مشکلاتی مانند نارسایی کلیوی و مصرف هرگونه دارو بررسی شود و مکمل‌ها به صورت قرص، پودر، ژله، نوشیدنی و بار ورزشی ارائه می‌شوند که با توجه به دوره تمرین یا مسابقه و شرایط فردی ورزشکار، استفاده می‌شوند.

قبل از استفاده از هر محصولی باید به نکات کلیدی مختلفی از جمله اینکه آیا ایمن است؟ آیا موثر است؟ آیا استفاده از آن در ورزش مجاز است؟ توجه کرد.

تقسیم بندی مکمل‌ها بر اساس انستیتو پزشکی استرالیا

سیستم طبقه بندی ABCD غذا‌های ورزشی و ترکیبات مکمل را بر اساس شواهد علمی و سایر ملاحظات عملی در چهار گروه طبقه بندی می‌شود که تعیین می‌کند آیا یک محصول ایمن، مجاز و موثر در بهبود عملکرد ورزشی است.

دسته مکمل‌های گروه A

مکمل‌هایی هستند که برای پیشگیری یا درمان استفاده می‌شوند.

۱- نوشیدنی ورزشی 

۲- ژل‌های ورزشی

۳- شیرینی‌های ورزشی 

۴- غذای مایع

۵- پروتئین وی 

۶- بار‌های ورزشی

۷- الکترولیت‌های جایگزین 

۸- مکمل آهن

۹- پروبیوتیک 

۱۰- مولتی ویتامین مینرال

۱۱- ویتامین

۱۲- مکمل کلسیم و روی

۱۳- کافئین 

۱۴- کراتین

۱۵- آب چغندر 

۱۶- بتا آلانین

۱۷- بیکربنات

دسته مکمل‌های گروه B

مکمل‌های این دسته نیازمند بررسی بیشتر هستند.

۱- کورکومین 

۲- کئورستین

۳- تارت آب گیلاس 

۴- آب توت‌ها

۵- گلوتامین 

۸- روغن ماهی

۹- گلوکوزامین 

۱۰- کارنیتین

دسته مکمل‌های گروه C

برای استفاده ورزشکاران توصیه نمی‌شود.

۱- ریبوز 

۲- کوآنزیم ۱۰ Q

۳- جینسنیگ 

۴- کروم

۵- آب حاوی اکسیژن 

۶- روغن MCT

ZMA-.۷ اینوزین

۸- پیروات

دسته مکمل‌های گروه D

دارو‌های ممنوع شده یا در معرض خطر بالای لیست WADA برای همه نمونه‌ها هستند و آلودگی به موادی که می‌تواند منجر به مثبت شدن تست دوپینگ شود.

۱- افدرین 

۲- استریکنین

۳- سیبوترامین 

 ۴- متیل هگزین آمین

۵- سایر محرک‌های گیاهی

۶- آندروستندیون

۷- نوراندرواستندیون

۸- سایر پروهورمون‌ها 

۹- محرک‌های هورمون رشد

۱۰. تقویت کننده‌های تستوسترون 

۱۱. پودر ریشه ماکا

۱۲. لیگاندرول

مکمل‌های ورزشی دارای پروتئین

پروتئین به عنوان عنصر کلیدی در عضله سازی نقش دارد. بدون مصرف پروتئین کافی علاوه بر عضله سوزی به احتمال زیاد به بیماری‌هایی مبتلا خواهید شد. بیشتر افراد سالم قادر هستند پروتئین لازم روزانه خود را از گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، پنیر، ماست، لوبیا و تخم مرغ تامین کنند. این گزینه‌ها عوارض جانبی ندارند و خیلی ارزانتر تمام می‌شوند. با این وجود یک فرد ورزشکار به خصوص در دورانی که قصد دارد حجم عضلات خود را بالا ببرد، ممکن است قادر نباشد حجم زیادی پروتئین مصرف کند. برای همین این افراد به مصرف مکمل‌های پروتئینی روی می‌آورند و این افراد تا آن جا که می‌توانند پروتئین را از راه تغذیه به دست می‌آورند و برای تامین پروتئین اضافه به سراغ مکمل می‌روند.

فواید مصرف پروتئین

– بهبود عملکرد هوازی و بی هوازی

– سازگاری به تمرینات ورزشی

– مقابله با بیماری‌های ویروسی و باکتریایی

– افزایش ترشح هورمون رشد

 – بهبود سلامتی 

ورزشکاران در مقایسه با افرادی که ورزش نمی‌کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند ولی در انتخاب نوع و مقدار مکمل پروتئینی حتما باید با متخصصین پزشکی ورزشی مشورت کنند.